在宅生活が増え、運動不足になると、フレイル（加齢に伴う身体機能の低下により、要介護状態に近づくこと）になる危険性があります。自宅でも取り組みやすいかんたんな体操の動画を順次配信していきますので、ご自身のペースで取り組んでください。

渋谷区介護予防チャンネル（外部サイト）

自宅で運動をする際の注意点

• 転倒に注意し、十分なスペースを確保して行いましょう。
• 体調がすぐれないときは、無理をしないようにしましょう。
• できる範囲で体を動かしていきましょう。

配信講座

• リンパストレッチ
• ピラティス
• 健身操（けんしんそう）
• エンジョイエアロビクス
• すわって筋力アップ
• ゲーム体操
• 健康ボクシングエクササイズ
• 若返るダイヤモンド体操
• 若返るダイヤモンド体操（井上順さんver.）

リンパストレッチ（全8回）

鎖骨・脇や股関節にあるリンパ節を動かしリンパ液を流すことで、体の老廃物を流し、健康な体を作ります。

第1回 リンパを流して呼吸を深める

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第2回 むくみ知らずの軽～い脚へ

動画配信サービス「Youtube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第3回 お腹引き締め腰リラックス

動画配信サービス「Youtube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第4回 二の腕スッキリこわばり解消

動画配信サービス「Youtube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第5回　ピチピチお顔リンパ流し

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第6回　脚スッキリストレッチ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第7回　深部を動かし腰痛解消

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第8回　全身リンパストレッチで体温アップ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

ピラティス（全8回）

ゆっくりとした動作で、衰えやすく鍛えにくい体幹筋を負担なく強化していきます。

第1回 姿勢づくりの基本エクササイズ（椅子）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第2回 姿勢づくりの基本エクササイズ(マット)

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第3回 腹筋を鍛えて腰痛予防（1）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第4回 腹筋を鍛えて腰痛予防（2）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第5回　背中を鍛えて姿勢を改善（1）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第6回　背中を鍛えて姿勢を改善（2）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第7回　しっかり歩こうお尻筋トレ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第8回　疲れ知らずの体を手に入れよう

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

健身操（全8回）

多種の呼吸法、ツボや経絡を取り入れることで、体のバランスを整え、全身の血流を良くし、気分を爽快にします。

はじめに 健身操に取り入れられている経絡とツボ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第1回 肩、首ほぐし・肩凝り予防

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第2回 姿勢強化と腰痛予防

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第3回 脚全体の調整

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第4回 脳トレと持久力アップ（1）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第5回　脳トレと持久力アップ（2）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第6回　筋力アップ　脚編

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第7回　経絡調整と血流促進

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第8回　脚の疲労感、むくみ解消

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

エンジョイエアロビクス（全6回）

簡単なステップを組み合わせた、気軽に取り組める有酸素運動です。

第1回　Vステップ・ヒールタッチ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第2回　マンボステップ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第3回　レッグカール

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第4回　ボックスステップ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第5回　グレープバイン・サイドランジ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第6回　ステップニーアップ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

すわって筋力アップ（全6回）

運動が苦手な人、体力に自信のない人に向けた筋力トレーニングです。

第1回　歩行能力を高める脚のトレーニング

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第2回　歩幅を大きくするトレーニング

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第3回　バランス能力と歩行能力を高めるトレーニング

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第4回　猫背の予防・改善トレーニング

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第5回　腰痛の予防・改善トレーニング

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

第6回　握力向上と転倒・つまづき予防のトレーニング

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

ゲーム体操（全4回）

自分のからだを思いどおりに動かす力を高めるための運動で、脳や神経にも良い刺激になります。

パート1　マリオネット

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート2　手足でタップ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート3　ゆびかぞえ

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート4　指揮の練習

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

健康ボクシングエクササイズ（全6回・順次配信予定）

腕、腰回り、腹筋、背筋を中心に全身をバランスよく動かすことで、体力、反射神経、瞬発力が鍛えられ転倒予防の効果が期待できる運動です。

パート１　椅子編（初級）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート２　椅子編（初級）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート３　椅子編（中級）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート４　椅子編（中級）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート５　立位編（上級）

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

若返るダイヤモンド体操

渋谷区がオリジナルで制作した、転倒や認知症の予防と口腔機能維持を目的とする体操です。

パート１　座位編

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート２　立位編

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート３　エアロビクス編

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート４　セラバンド編

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

若返るダイヤモンド体操（井上順さんver.）

名誉区民の井上順さんと一緒に、「若返るダイヤモンド体操」を実践し、日頃のストレスや運動不足を解決しましょう。

パート１　座位編

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート２　立位編

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。

パート３　エアロビクス編

動画配信サービス「YouTube（ユーチューブ）」（外部サイト）からご覧ください。